Sắn

Sắn là một loại củ được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển. Sắn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và tinh bột kháng, những chất có thể có lợi cho sức khoẻ.

Mặt khác, sắn có thể có những tác động nguy hiểm, đặc biệt là khi ăn sống và ăn với lượng lớn.

Bài viết này sẽ khám phá những đặc tính độc đáo của cây sắn để xác định xem nó có phải là thực phẩm an toàn và lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống của bạn hay không.

Sắn là gì?

Sắn là một loại củ nhiều tinh bột, có vị như các loại hạt, hay còn gọi là rễ củ. Có nguồn gốc Nam Mỹ, sắn là một nguồn lương thực chủ yếu, giàu năng lượng và carb cho người dân ở các nước đang phát triển.

Nó được trồng ở các vùng nhiệt đới trên thế giới vì khả năng chịu được các điều kiện nuôi trồng khó khăn – trên thực tế nó là một trong số những loại cây chịu hạn tốt nhất (1).

Ở Mỹ, sắn thường được gọi là yuca, cũng có thể được gọi là manioc hoặc sắn Brazil.

Phần được tiêu thụ nhiều nhất của cây sắn là phần rễ củ và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể ăn nguyên củ, mài hoặc nghiền thành bột để làm bánh mì và bánh quy giòn.

Ngoài ra, củ sắn được biết đến như là nguyên liệu được sử dụng để sản xuất bột năng và garri – một sản phẩm tương tự như bột năng.

Những người bị dị ứng thực phẩm thường vẫn sử dụng được sắn trong nấu ăn và nướng bánh bởi vì sắn không chứa gluten, không có ngũ cốc và không chứa hạt.

Một lưu ý quan trọng là phải nấu chín sắn trước khi ăn. Củ sắn sống có thể có độc. Điều này sẽ được thảo luận trong phần sau của bài viết.

Điểm mấu chốt: Sắn là một loại củ đa năng được tiêu thụ ở nhiều nơi trên thế giới. Sắn cần được nấu chín trước khi ăn.

Sắn có chứa một vài chất dinh dưỡng chủ yếu

Một khẩu phần sắn đã luộc (100 gram) chứa 112 calo. 98% trong số đó là từ carb và phần còn lại là từ một lượng nhỏ protein và chất béo.

Lượng sắn này cũng cung cấp chất xơ, cũng như một vài loại vitamin và khoáng chất (2).

Các chất dinh dưỡng sau đây được tìm thấy trong 100 gram sắn luộc (2):

• Calo: 112
• Carbs: 27 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Thiamine: 20% RDI
• Phốt pho: 5% RDI
• Canxi: 2% RDI
• Riboflavin: 2% RDI

(RDI: liều lượng khuyến cáo hàng ngày – Recommended Daily Intake)

Sắn luộc cũng chứa một lượng nhỏ chất sắt, vitamin C và niacin (2).

Nhìn chung, thành phần dinh dưỡng của sắn không đáng kể. Mặc dù sắn cung cấp một số vitamin và khoáng chất, tuy nhiên hàm lượng các chất này khá nhỏ.

Có nhiều loại củ khác mà bạn ăn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn một cách đáng kể – có thể kể đến như củ cải đường và khoai lang.

Điểm mấu chốt: Sắn là một nguồn cung cấp carb đáng kể và chứa một lượng nhỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chế biến sắn làm giảm giá trị dinh dưỡng

Chế biến sắn bằng cách lột vỏ, băm nhỏ và nấu nó sẽ làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng có trong sắn (2).

Điều này là do nhiều loại vitamin và khoáng chất bị phá hủy bởi quá trình chế biến, cũng như hầu hết chất xơ và tinh bột kháng (2).

Do đó, dạng sản phẩm sắn đã qua chế biến, và thường phổ biến hơn, như bột năng và bột garri, có giá trị dinh dưỡng rất hạn chế.

Ví dụ, mỗi 28 gram bột năng viên hầu như không có chất dinh dưỡng gì ngoại trừ calo và một vài khoáng chất với hàm lượng khá thấp (3).

Luộc sắn là phương pháp nấu ăn có thể giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng, trừ vitamin C, bởi chất này khá nhạy cảm với nhiệt và dễ dàng hòa tan vào nước (2).

Điểm mấu chốt: Sắn có chứa một số chất dinh dưỡng, nhưng các phương pháp chế biến sẽ làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng bằng cách phá hủy các loại vitamin và khoáng chất.

Sắn có hàm lượng calo cao

Mỗi 100 gram sắn có chứa 112 calo, một hàm lượng được coi là khá cao so với các loại củ khác (2).

Ví dụ, 100 gram khoai lang cung cấp 76 calo, và một lượng củ cải tương tự chỉ cung cấp 44 calo (4, 5).

Đây là điều làm cho cây sắn trở thành loại cây trồng quan trọng đối với các nước đang phát triển, vì đây là một nguồn calo quan trọng (2).

Tuy nhiên, hàm lượng calo cao có thể gây hại nhiều hơn lợi, đối với hầu hết mọi người.

Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao thường dẫn đến tăng cân và béo phì, do đó nên tiêu thụ sắn với mức độ vừa phải và với khẩu phần hợp lý (6, 7).

Khẩu phần thích hợp nằm trong khoảng 1/3 – 1/2 cốc (73-113 gram).

Điểm mấu chốt: Sắn chứa một lượng calo đáng kể, vì vậy nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải và với khẩu phần phù hợp.

Sắn có hàm lượng tinh bột kháng cao

Sắn rất giàu tinh bột kháng, một loại tinh bột không bị tiêu hóa và có các tính chất tương tự như chất xơ hòa tan.

Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng tinh bột kháng cao có thể có nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể (8).

Trước hết, tinh bột kháng là thức ăn cho những vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể giúp giảm viêm và thúc đẩy sức khoẻ tiêu hóa (8, 9).

Tinh bột kháng cũng đã được nghiên cứu về khả năng góp phần giúp cải thiện sức khoẻ hệ thống trao đổi chất và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Điều này là do khả năng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, chưa kể đến vai trò của chất này trong việc thúc đẩy cảm giác no và giảm sự thèm ăn (10, 11, 12, 13).

Lợi ích của tinh bột kháng có nhiều tiềm năng hứa hẹn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nhiều phương pháp chế biến có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng trong sắn (14, 15).

Các sản phẩm làm từ sắn, chẳng hạn như bột năng, có xu hướng chứa ít tinh bột kháng hơn so với dạng sắn nguyên củ luộc chín và để nguội (14, 15).

Điểm mấu chốt: Sắn nguyên củ có hàm lượng tinh bột kháng cao – một chất được biết đến với vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một số điều kiện trao đổi chất nhất định và giúp tăng cường sức khoẻ đường ruột.

Sắn có chứa các chất kháng dinh dưỡng

Một trong những nhược điểm của sắn chính là hàm lượng chất kháng dinh dưỡng có trong nó.

Các chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật có thể gây trở ngại cho sự tiêu hóa và ức chế sự hấp thu các vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Đây không phải là vấn đề bất lợi đối với những người khỏe mạnh, nhưng bạn thực sự nên ghi nhớ những ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe.

Các chất này khả năng gây ảnh hưởng đến những người có nguy cơ suy dinh dưỡng. Điểm thú vị là, nhóm người này cũng bao gồm cả lượng dân số đang sử dụng sắn như một loại lương thực chính.

Dưới đây là những chất kháng dinh dưỡng quan trọng nhất được tìm thấy trong sắn:

Saponins: Chất kháng dinh dưỡng này có thể gây một số điểm bất lợi, như giảm hấp thu một số vitamin và khoáng chất (16).

Phytate: Chất kháng dinh dưỡng này có thể gây trở ngại cho việc hấp thu magiê, canxi, sắt và kẽm (2, 17).

Tannin: Được biết đến với khả năng làm giảm sự tiêu hóa protein và gây cản trở việc hấp thụ sắt, kẽm, đồng và thiamine (2).

Tác động của các chất kháng dinh dưỡng thường sẽ nổi bật hơn khi chúng được tiêu thụ một cách thường xuyên và là một phần của chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng.

Miễn là bạn thỉnh thoảng mới ăn sắn, thì khi đó các chất kháng dinh dưỡng kể trên sẽ không gây hại gì.

Trên thực tế, trong một số trường hợp, các chất kháng dinh dưỡng như tannin và saponin có thể thực sự tác động tích cực đối với sức khoẻ (18, 19, 20).

Điểm mấu chốt: Các chất kháng dinh dưỡng trong sắn có thể gây cản trở việc hấp thu một số vitamin và khoáng chất và có thể gây ra rối loạn tiêu hóa. Điều này có thể trở thành mối lo ngại đối với những người đang sử dụng sắn như một loại lương thực chính.

Ăn sắn có thể có gây nguy hiểm trong một số trường hợp

Sắn có thể gây nguy hiểm nếu ăn sống, ăn với lượng lớn hoặc khi chế biến không đúng cách.

Nguyên nhân là do sắn sống có chứa các hoá chất gọi là cyanogenic glycosides, chất có thể giải phóng xyanua vào cơ thể khi được tiêu thụ (21).

Khi ăn thường xuyên, chất này làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua, có thể làm giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh. Chất này cũng có thể dẫn đến bại liệt và tổn thương nội tạng, thậm chí gây tử vong (21, 22).

Thường thì những người có tình trạng dinh dưỡng kém và chế độ ăn có lượng protein thấp sẽ có nhiều khả năng bị ảnh hưởng bởi các tác động kể trên hơn, bởi vì protein có thể giúp loại bỏ được chất xyanua (21).

Đó là lý do vì sao việc ngộ độc xyanua từ sắn là mối nguy lớn hơn đối với những người sống ở các nước đang phát triển. Nhiều người ở những nước này bị thiếu protein và phụ thuộc vào sắn như một nguồn lương thực chính (21).

Hơn nữa, ở một số khu vực trên thế giới, sắn đã được kiểm chứng là có thể hấp thụ các hóa chất độc hại từ trong đất, như arsenic và cadmium. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở những người ăn sắn như loại lương thực chính (23).

Điểm mấu chốt: Việc ăn sắn thường xuyên có thể dẫn đến ngộ độc xyanua, đặc biệt là khi ăn sống và chế biến không đúng cách.

Làm thế nào để ăn sắn một cách an toàn?

Sắn nhìn chung vẫn là thực phẩm an toàn khi được chế biến đúng cách và ăn với tần suất hợp lý và lượng vừa phải. Khẩu phần hợp lý là khoảng 1/3-1/2 cốc.

Dưới đây là một số cách bạn có thể làm cho sắn an toàn hơn khi ăn (21, 24):

• Lột vỏ: vỏ sắn chứa hầu hết các hợp chất sản xuất xianua.
• Ngâm: Ngâm sắn bằng cách ngâm trong nước 48-60 giờ trước khi nấu và ăn có thể giảm lượng hóa chất độc hại chứa trong nó.
• Nấu chín: Vì hầu hết các chất hoá học độc hại được tìm thấy trong sắn sống, bạn cần nấu sắn thật kỹ – bằng cách như luộc, rang hoặc nướng.
• Kết hợp sắn với protein: Ăn một số protein cùng với sắn có thể có lợi, vì protein giúp loại bỏ chất độc cyanua (21).
• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh: Bạn có thể ngăn ngừa các ảnh hưởng bất lợi từ sắn bằng cách đưa nhiều loại thực phẩm khác vào chế độ ăn uống của bạn và không sử dụng sắn như nguồn dinh dưỡng duy nhất.

Điều quan trọng cần lưu ý là các sản phẩm làm từ rễ sắn, chẳng hạn như bột sắn và bột năng viên chứa rất ít hoặc không có hợp chất chứa xyanua và khá an toàn cho người tiêu dùng.

Điểm mấu chốt: Bạn có thể làm cho sắn an toàn hơn khi sử dụng bằng một số chiến lược như: sử dụng các phương pháp chế biến nhất định và ăn nó với liều lượng hợp lý.

Cách chế biến và tiêu thụ sắn

Có rất nhiều cách giúp bạn kết hợp sắn vào chế độ ăn uống.

Bạn có thể chuẩn bị một số món ăn vặt và món ăn kèm sử dụng loại củ này. Sắn thường được cắt lát và nướng, tương tự như cách bạn chế biến khoai tây.

Thêm vào đó, củ sắn có thể được nghiền hoặc trộn lẫn với các món xào, ốp-lết và súp. Nó đôi khi cũng được nghiền thành bột và được sử dụng để làm bánh mì và bánh quy giòn.

Bạn cũng có thể ăn sắn dưới dạng khác, như bột năng –  loại tinh bột chiết xuất từ ​​gốc sắn thông qua một quá trình rửa và nghiền.

Bột năng thường được sử dụng như một chất làm đặc cho bánh pudding, các loại bánh và súp.

Điểm mấu chốt: Sắn thường được chế biến tương tự như khoai tây và là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất cứ món ăn nào. Sắn cũng có thể được xay thành bột hoặc được sử dụng dưới dạng bột năng.

TỔNG KẾT

Sắn chứa một số đặc tính có lợi cho sức khỏe, tuy vậy những ảnh hưởng tiêu cực của nó thậm chí còn lớn hơn cả lợi ích.

Sắn không chỉ chứa nhiều calo và chất kháng dinh dưỡng – nó có thể gây ra ngộ độc xyanua khi chế biến không đúng cách hoặc ăn với lượng lớn.

Mặc dù điều này chỉ là mối lo ngại đối với những người dựa vào sắn như một loại lương thực chủ yếu, nhưng mọi người vẫn cần đặc biệt lưu ý.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sắn như bột năng và bột garri đã được chế biến nhằm để loại bỏ các hoá chất độc hại và không gây nguy hiểm cho việc sử dụng.

Nhìn chung, sắn không phải là thực phẩm cần phải bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn của bạn. Nếu bạn muốn ăn sắn, hãy nhớ chế biến đúng cách và ăn với lượng hợp lý.